「野菜はビタミンCを壊す」は 本当か？

「野菜はビタミンCを壊す」

そんな話を見かけて、少し不安になったことはありませんか？

その根拠としてよく挙げられるのが、「ニンジンに含まれる酵素がビタミンCを壊す」という情報です。

今回は、この疑問について、ビタミンCの形と野菜に含まれる酵素の働きを整理してご紹介します。

ビタミンCには2つの「形」がある

まず、知っておきたいのがビタミンCには「還元型ビタミンC」と「酸化型ビタミンC」の2種類があるということです。

食品中に多く含まれているのは、還元型ビタミンCです。また、体内で生理作用物質として働くのもほとんどが還元型ビタミンCです。

一般的にビタミンCと呼ばれるのは、この2つをまとめた総称になります。

ニンジンに含まれる酵素とは？

ニンジンには「アスコルビン酸オキシダーゼ」という酵素が含まれています。この酵素は、還元型ビタミンCを酸化型ビタミンCへと変化させる働きを持っています。

そのため、ニンジンを切ったり、すりおろしたりすると、時間の経過とともに還元型ビタミンCが酸化型へと変化していきます。

これが「ニンジンはビタミンCを壊す」といわれる背景にある現象です。

「壊れる」は正確な表現ではない

インターネット上では「酵素によってビタミンCが壊れる」と表現されることがよくありますが、これは正確な表現ではありません。

正しくは、この酵素は「還元型から酸化型ビタミンCに変化」させているだけです。

つまり、「ニンジンの酵素がビタミンCを壊す」というより、「この酵素は還元型ビタミンCの酸化を進めやすい」ともいえます。

しかし、ビタミンCは壊れない訳ではありません。

酵素の働きではなく、酸化型ビタミンCは、さらに反応が進むと加水分解などの過程を経て、ジケトグロン酸という物質に変化します。

この物質はビタミンCとしての作用はないため、この過程が「ビタミンCが壊れた・分解された」ということになります。

ただし、通常の野菜の調理過程で酸化型ビタミンCが壊れたり、分解することはほとんどありません。

例えば、ビタミンCの粉末をずっと放置しておくと徐々に黄褐色に変化していきます。

これは空気中の水分と反応し、ビタミンCがジケトグロン酸に変化し働きを失ってしまったためです。

体の中ではどちらもビタミンCとして働く

実は、体の中では、ビタミンCは還元型と酸化型の間を可逆的に行き来しながら調整・利用されています。

そのため、どちらの形であっても体内ではビタミンCとして同じように働きます。

実際に、還元型を摂取しても酸化型を摂取しても、体内では多くが還元型に変換されて存在することが分かっています。

体内でも、酸化型ビタミンCの一部はジケトグロン酸へと変化し、その後さらに分解されて、最終的には別の成分になり排泄されます。

このように、毎日一定量の酸化型ビタミンCが代謝され排泄されるため、私たちは日常的にビタミンCを補充しなければいけない訳です。

市販の野菜ジュースにビタミンCを入れると？

一般的な市販の野菜ジュースは、製造過程で加熱殺菌されています。

アスコルビン酸オキシダーゼは熱に弱いため、この工程でほぼ失活し、働かなくなります。

そのため、「野菜ジュースでビタミンCを飲むのは避けたほうがいい？」と心配する必要はありません。

手作り野菜ジュースは注意

家庭で作る野菜ジュースの場合は、酵素が生きたままなので、時間の経過とともに還元型ビタミンCから酸化型へと変化していきます。

野菜の組合せや保存状態によってはビタミンCの総量が2～3割程度減ることがあります。

対策としては、

✔ できるだけ早く飲む

✔ 少量のビタミンCやレモン汁などで酸性にする（酵素は酸性に弱い）

といった工夫が有効です。

酵素の影響を受けやすい野菜・受けにくい野菜

アスコルビン酸オキシダーゼの影響を受けやすい野菜として、ニンジン、キュウリ、カボチャなどが挙げられます。

一方で、トマト、ピーマン、キャベツなどは影響が比較的少ないとされています。

ただし、「影響を受けやすい」というのは、酵素が多く含まれているという意味ではありません。

切り方や保存時間、温度、酸性度、他の食材との組み合わせなどによって、還元型ビタミンCの酸化が起こりやすくなることを指しています。