女性の健康や美容に欠かせないのは栄養素ビタミンC。
実は、ビタミンDも不足している人が多いことをご存じですか？
健康や美容のためにビタミンCを意識している方は多いですが、ビタミンDも意識していただきたい栄養素です。
ビタミンDは不足状態
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、丈夫な骨を作り、将来の骨粗鬆症の予防にも役立つ栄養素です。
ビタミンDが不足していると、せっかく食事から摂ったカルシウムも、わずか10-15％程度しか吸収されないともいわれています。
ビタミンDが不足すると、カルシムを十分に吸収できなくなり、皮膚の乾燥や爪が脆くなるほか、抜け毛が増えるとの報告もあります。
また、ビタミンDには、骨だけでなく、乳がん、心臓病、2型糖尿病、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）などのリスクを下げる可能性があることも報告されています。
しかし、日本人の約98％がビタミンDの基準値（日本整形外科学会：血清中30ng/L以上）に達していないという調査結果もあります。
昔に比較して体内でビタミンDは作られない？
体内でもビタミンDは作られますが、昔に比較してビタミンD生成量も減っているようです。
これは、食事によるビタミンD摂取量が減っていることもあるかと思いますが、昔に比較して紫外線量も増えているため、紫外線対策による影響もあるかもしれません。
どのくらい日光浴をすればいいの？
ビタミンDの体内生成量は、地域や天候、季節によって大きく異なります。
ある研究では、日本人にとって1日に必要とされているビタミンD（調査時点の2010年当時は5.5μg、現在は9.0µg）を顔と手の日光浴のみによって体内で生産するのに必要な日照時間を求めています。
調査の結果、7月の9時の札幌では約7分、つくばでは約6分、沖縄では約9分かかることがわかっています。
夏場であれば、おおよそ5～10分が目安となりますが、冬場は服装や寒さから日光だけで、ビタミンDを生成するのは難しく、食品からの摂取が重要といえるかもしれません。
主に、ビタミンDはキクラゲやシイタケなどのキノコ類に含まれるビタミンD2と、サーモンやサバ、イワシなど動物由来のビタミンD3の2種類があります。
どちらも、ビタミンDとして働きますが動物性のビタミンD3の方が、血液中のビタミンD濃度を上昇させる効果が高いといわれています。
ビタミンD不足をチェックするには？
ご自身がビタミンD不足かどうか気になる方は、簡単な質問票で、ビタミンD欠乏のリスクをチェックすることができます。
年齢や性別、季節、運動習慣など簡単な7つの質問に答えるだけで、ご自身のビタミンD欠乏リスクがわかります。
質問毎の点数の合計が31点以上だと「欠乏のリスクあり」と判定されます。
参考）
Temple Health. Posted November 22, 2024. by Samantha So, MD
J Cosmet Dermatol. 2024 Apr;23(4):1131-1140.
J Nutr. 2023 Apr;153(4):1253-1264.
ビタミン. 2019 年 93 巻 7 号 p. 296-298.
ビタミンCは美肌だけではく、骨の土台となるコラーゲンを作るのに欠かせない栄養素。
ビタミンD、ビタミンC、カルシウムのバランスを意識して、毎日の食事に取り入れていただければと思います。
- このコラムで紹介した情報は、一般的な知識のみを目的としたものであり、栄養素の効果・効能を保証するものではありません。
- 専門的な医学的アドバイスや特定の病状に対する治療の代わりとはなりません。
